7 Maneras de hacer Journaling: ¿Cuál funciona más para ti en este momento?

Hacer journaling no es más que llevar un registro escrito de tus emociones, pensamientos, metas, sueños... es decir, de tu experiencia de vida en general. 

Sí, de la misma manera que hacíamos en la adolescencia al llenar nuestros primeros diarios. Quizá con motivaciones y métodos diferentes a los que discutiremos hoy, pero seguro que con los mismos beneficios. 

¿Por qué hacer journaling?

Día a día atraviesas un montón de experiencias emocionales que muchas veces no tienes el tiempo o la energía para gestionar. El jorunaling es una herramienta accesible y efectiva para permitirte prestarle atención a esas situaciones, pensamientos y sentimientos que quedaron almacenados en tu cuerpo, que merecen atención, y que quizá tengan valiosa información para darte. Hoy en día, según el portal web  entre los beneficios más conocidos del journaling están: 

• Ayuda a reducir la ansiedad: diversos estudios, como este realizado en pacientes con esclerosis múltiple que experimentaban altos niveles de estrés y ansiedad, han demostrado que escribir sobre tus emociones puede ayudarte a reducir la intensidad de esos sentimientos. Esto es particularmente beneficioso si estás atravesando situaciones que traen consigo emociones incómodas o displacenteras. 
• Te permite identificar detonantes emocionales: al escribir sobre las situaciones de tu día a día y como estas te hicieron sentir, podrás identificar experiencias, situaciones o personas en tu rutina que detonan en ti ciertas emociones. Este reconocimiento es información que te ayudará a crear una estructura diaria en la que potencies aquellos elementos que sabes que te generan bienestar y tranquilidad y te prepares emocionalmente para las situaciones que te generan malestar o te hacen reaccionar de maneras que no te favorecen. 
• Te hace más consciente: cuando pensamos en nuestras propias experiencias resulta difícil ser objetivo o ver con claridad el panorama completo, ya que nuestros pensamientos están directamente relacionados con las emociones y sensaciones que aparecen en nuestro cuerpo¹. Al escribir sobre cierta situación o vivencia, es posible ampliar la perspectiva y llegar a nuevas reflexiones sobre las cosas que te suceden y cómo responder a ellas.
• Te mantiene enfocado: escribir sobre tus metas, sueños, objetivos, los planes que tienes para llegar a ellos y los pasos que vas dando para alcanzarlos, te ayudará a mantenerte enfocado. La escritura es una efectiva herramienta para identificar tus fortalezas, explorar obstáculos desde nuevos ángulos, encontrar soluciones y hallar inspiración. Además, este proceso de escritura consciente sirve como una especie de filtro mental. Al repetir y documentar sueños y objetivos, le indicas a tu mente a qué cosas debe prestarle más atención, manteniéndote así alerta a las oportunidades.

Tipos de Journaling

Pero, como siempre mencionamos, no existe tal cosa como una herramienta universal. Todos tenemos personalidades, contextos, circunstancias y necesidades diferentes. Para que puedas sacar el máximo beneficio al journaling, es importante que puedas adaptarlo a lo que funciona mejor para ti en este momento. Por ello, hoy vamos a explorar 7 diferentes tipos de journaling para que puedas decidir cuál (o cuáles) puedes integrar a tu rutina con mayor facilidad.

1. Bullet Journal: Este sistema creado por el escritor y diseñador Ryder Carroll, quien lo describe como "un método para rastrear el pasado, organizar el presente y planificar el futuro", está diseñado para ayudarte a organizar los pendientes diarios, y potenciar tu productividad a través del establecimiento de intenciones y propósitos que te impulsen a llevar a cabo esos objetivos. Según su creador, este método busca ayudarte a enfocarte no solo en aquello que quieres lograr sino en cómo te quieres sentir durante este proceso, lo que lo convierte en una herramienta para potenciar tu bienestar emocional.
   
   Si quieres conocer más sobre cómo es la estructura de este método y cuáles son los pasos para comenzar a practicarlo, puedes este post en el que te dejamos una guía rápida y sencilla de 6 pasos para que inicies, y este artículo con información más detallada.
   
   
2. Journaling de calendario: esta técnica se enfoca más en los pendientes puntuales del día. Puede funcionarte si sientes que no tienes demasiado tiempo para sentarte a reflexionar sobre los motivos por los que quieres hacer tal o cual tarea. O para pendientes puntuales que no tienen demasiado trasfondo en tu vida pero debes realizar.  
   
   Para este método solo debes elegir el día en el calendario (o escribirlo en tu libreta) y apuntar todas las tareas que debes llevar a cabo. Puedes escribir las horas estimadas en las que planeas hacerlas, y establecer orden de prioridades. Esto te brindará estructura y enfoqueen tu día a día. 
   
   
3. Journaling de reflexión: este es -básicamente- del que hablábamos al principio de este artículo. Sí, el de la adolescencia. Se trata de un espacio privado y seguro en el que puedas verter tus emociones, pensamientos y experiencias. Es también uno de los que más recomendamos a nivel terapéutico, ya que puede ayudarte a reducir la intensidad de las emociones displacenteras, ampliar la perspectiva de los eventos que vives, identificar metas y es un increíble aliado en la importante tarea de conocerte a ti mismo. 
   
   Para empezar a practicarlo solo necesitas una libreta, un bolígrafo, veinte minutos de tu día y toda la disposición para explorar con curiosidad tu mundo interior.
   
   
4. Journaling matutino: si eres de aquellos que disfruta aprovechar sus mañanas para realizar actividades que le ayuden a establecer el mood para el resto del día, este método es perfecto para ti.
   
   La metodología de este tipo de journaling es la misma que la del journaling reflexivo, solo que se realiza a primera hora de la mañana, con cualquier idea o pensamiento que venga a tu mente apenas hayas abierto los ojos (y después de tomar algo de agua e ir al baño, no tiene por qué ser tan radical). La ventaja que supone esta técnica es que tus ideas estarán frescas y saldrán sin ningún tipo de filtro o influencia por acontecimientos externos. Es un lugar seguro en el que podrás ser tú en tu más auténtica versión. Si te llama la atención este tipo de journaling pero sientes que te costará mucho esfuerzo integrarlo en tu rutina, puedes empezar practicándolo un día a la semana. Recuerda que la construcción de los hábitos es siempre progresiva. No tienes por qué ir de cero a cien. 
   
   
5. Journaling de sueños: este, como su nombre lo indica, es un registro de sueños. Pero no solo de aquellos que suceden mientras duermes sino de las fantasías y cavilaciones que suceden mientras estás despierto. 
   
   Prestar atención a lo que sueñas o a las imágenes y eventos que se reproducen en tu mente cuando la dejas divagar, puede aportarte valiosa información sobre ti mismo y tus procesos emocionales. Si bien en la actualidad aún no se ha podido definir desde un punto de vista científico cuál es el propósito de los sueños, diversos estudios como este realizado por un equipo de la Universidad de Roma, sugieren que los mecanismos neurofisiológicos que empleamos mientras soñamos (y recordamos sueños) son los mismos que utilizamos cuando construimos y recuperamos recuerdos mientras estamos despiertos.
   
   Y aunque todas estas conclusiones pueden ser difíciles de traducir, lo que la evidencia científica indica hasta ahora es que los sueños son un mecanismo del que nos valemos para procesar nuestras emociones. Según este artículo de la revista Científica Americana "lo que vemos y experimentamos en nuestros sueños puede no ser necesariamente real, pero las emociones asociadas a estas experiencias ciertamente lo son. Nuestras historias de sueños esencialmente intentan quitarle la emoción a cierta experiencia creando un recuerdo de ella. De esta manera, la emoción en sí ya no está activa. Este mecanismo cumple un papel importante porque cuando no procesamos nuestras emociones, especialmente las desagradables, aumenta la preocupación y la ansiedad personal. De hecho, la privación severa del sueño REM se correlaciona cada vez más con el desarrollo de trastornos mentales. En definitiva, los sueños ayudan a regular el tráfico en ese frágil puente que conecta nuestras experiencias con nuestras emociones y recuerdos."
   
   Llevar un registro de lo que soñamos puede ayudarnos a comprendernos y conocernos mejor. 
   
   
6. Registro de emociones: el registro de emociones o mood journaling es un método en el cual te encargarás de documentar tus estados de ánimos diarios con el objetivo de reconocer patrones, tendencias, identificar detonantes y observar cómo varía tu energía según ciertas circunstancias.
   
   Si eres de los que no disfruta extenderse demasiado escribiendo, este tipo de journaling es perfecto para ti. En cuestión de tres minutos puedes apuntar las emociones más predominantes de tu día y escribir brevemente qué situación te hizo sentir de esa manera. Y aunque en principio esto suene sencillo, la verdad es que la práctica de identificar y nombrar tus emociones no es sencilla para todos. Si al principio se te dificulta, puedes guiarte por esta Rueda de Emociones de Geoffrey Robert.
   
   
   Selecciona qué emoción de las primarias (las seis del círculo más interno) resuena más en ti en el momento en que vayas a escribir y luego ve siguiendo la línea de esa emoción hasta que llegues al sentimiento que más se aproxime a lo que experimentaste. Recuerda que las emociones no suelen venir de a una. Por ejemplo, a veces la la culpa se mezcla con los celos. Y esto no tiene por qué representar un conflicto. Escribir lo que sientes, entre otras cosas, es una manera de validar tus emociones y comprenderte mejor. 
   
   
7. Diario de Gratitud: practicar la gratitud es una de las maneras más poderosas y accesibles que tienes para propiciar tu bienestar emocional. Los múltiples beneficios de esta herramienta pueden ser aprovechados de diferentes maneras, siendo una de las más comunes llevar un diario de gratitud. Para ello, solo deberás escoger un momento del día (puede ser por las noches antes de acostarte o en la mañana tras despertar) para agradecer por las pequeñas y grandes cosas que tienes en tu vida. Puedes agradecer por tu cuerpo, que te ha permitido realizar las actividades que debías, por las comodidades que tengas en tu hogar, por una persona o un gesto que te haya hecho sentir a gusto durante el día, por el último libro que leíste, por algo lindo que viste, o por el simple hecho de estar aquí. Dale rienda suelta a tu imaginación y encontrarás que tienes mucho por qué agradecer.

Últimas Recomendaciones

Si estás listo para empezar, solo necesitas tomar una libreta, un bolígrafo y seleccionar los métodos que más te han llamado la atención de esta publicación. Hazlo funcionar para ti. Prueba con distintos horarios, métodos, lugares y verás cómo poco a poco irás construyendo rutinas que te hagan sentir más alineado con tu ser.  

 ¹ Link emotions, thoughts and behaviours