5 Tips para manejar la ansiedad antes de dormir.

Tener pensamientos que detonen en ti sensaciones de ansiedad justo antes de dormir es particularmente molesto, pero bastante común. A lo largo del día tienes elementos distractores que muchas veces pueden ayudarte a combatir la aparición de estos pensamientos:  los pendientes y deberes, las interacciones sociales de las que haces parte o las decisiones que te ves obligado a tomar para desenvolverte en tu rutina, eliminan espacio para las preocupaciones o angustias.

Al finalizar el día estas actividades se diluyen y los pensamientos ansiosos son libres de ocupar toda la dimensión de tu mente. Existe, además, un tema de fatiga. Generalmente por la noche ya no tienes suficiente energía para cuestionar estas ideas, ponerlas en perspectiva o simplemente afrontarlas de maneras más saludables, así que las emociones y sensaciones que derivan de ellas pueden volverse abrumadoras, interfiriendo en tu rutina de sueño y calidad de vida. 

Estudios sugieren que la relación que existe entre la calidad del sueño y el estado de la salud mental es sumamente estrecha y recíproca. Es decir, que una rutina de sueño desordenada o un sueño de mala calidad puede iniciar un círculo vicioso perjudicial para tu salud física mental y emocional. 

Disminuir las sensaciones de angustia o ansiedad que interfieren con la calidad de nuestro descanso es un paso clave para el desarrollo de un mayor bienestar. Es por ello que hoy vamos a explorar algunos tips y recomendaciones de las que puedes valerte si encuentras difícil conciliar el sueño por las noches. Sin embargo, recuerda que cuando los procesos mentales son muy complejos de afrontar por ti mismo o suponen un obstáculo para tu desempeño en el día a día, es conveniente que busques ayuda de un profesional.

Tips para Mejorar tu Rutina de Sueño
(y tu Salud Mental)

• Establece un horario de sueño: recuerda que somos seres de costumbres. Al principio, tu cuerpo quizá ponga algo de resistencia pero eventualmente se habituará y comenzará por si mismo a programarse para ir a la cama a determinada hora. 
  
  
• Crea una rutina para dormir: asegúrate de que tu lugar de descanso te genera tanto confort como pueda. Haz un esfuerzo extra por evitar las pantallas antes de dormir y en su lugar realiza alguna actividad que te ayude a calmar tu sistema nervioso, como ejercicios de respiración conscientes, rutinas de estiramientos o un poco de meditación. Es importante ayudar a tu cuerpo a sentirse en calma y seguro para que pueda descansar. Aplicaciones como Puramente o Pzizz pueden ser tus aliadas en esta tarea. 
  
  
• Escribe antes de dormir: ya hemos mencionado en anteriores ocasiones lo terapéutico que resulta escribir nuestros pensamientos, sentimientos y emociones. Muchas de las preocupaciones que se instalan en tu mente a la hora de dormir no pueden ser solucionadas en ese momento. Así que escribirlas antes de dormir puede ayudarte a que se diluyan y no interfieran en la calidad o cantidad de tu sueño. 
  
  
• Sal de la cama: si percibes que el flujo de pensamientos no baja su intensidad, puedes levantarte de la cama y caminar algunas vueltas por tu casa, prepararte una bebida caliente (sin cafeína), leer un poco o hacer alguna actividad que te ayude a reducir las hormonas que producen el estrés en tu cuerpo. Existe un tipo especial de Yoga llamado "yoga de restauración" o "yoga para calmar el sistema nervioso" que es altamente recomendado para este fin.
  
  
• Se amable contigo mismo: la ansiedad viene para decirte algo. Pregúntate cómo está tratando de protegerte, qué busca de ti. Es posible que encuentres que está basada en una creencia que ya no sirve a tus propósitos. No te molestes contigo mismo por sentirla: practica la autocompasión. 

Últimas Recomendaciones

Como mencionamos unas líneas antes, la falta de descanso o tener una rutina de sueño de mala calidad está estrechamente ligado al deterioro de la salud física, mental y emocional.

Si tu ansiedad es constante y está interrumpiendo tus horas de sueño, es conveniente que busques ayuda de un profesional de la salud mental que pueda guiarte en el proceso de aprender a gestionarla, descubrir sus raíces o indicarte alguna medicación en caso de que fuera necesario.

Recuerda, no tienes qué poder con todo. Buscar ayuda está bien. Y si en este momento no está en tus posibilidades agendar cita con un especialista o te interesa adquirir recursos que puedan complementar tu terapia, te recomiendo mi Manual para Gestionar Emociones, en el que encontrarás ejercicios teórico prácticos que te guiarán en el proceso de gestionar de maneras más saludables las sensaciones de ansiedad.