¿Es el estómago el segundo cerebro? Todo sobre la famosa gut-brain connection.

Desde las famosas mariposas en el estómago hasta la sensación de que se nos revuelven las entrañas cuando nos enteramos de una noticia que no nos sienta bien... día a día tenemos percepciones sensoriales que nos indican que nuestro cuerpo es más que un simple vehículo del que nuestra consciencia se vale para andar por este mundo. Pero vamos a explorar esto un poco más. 

Los últimos 20 años de investigación han sido claves para la neurociencia pues los resultados obtenidos de los estudios realizados en estas décadas nos han permitido observarnos como especie desde nuevas y fascinantes perspectivas.

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Hasta hace algunos años, existía entre la comunidad científica la idea de que los pensamientos y básicamente toda nuestra actividad mental era responsabilidad únicamente del cerebro. Como si cuerpo y mente fueran entes separables o tuvieran una dinámica unilateral en la que nuestro cerebro controlara el resto de las partes que nos componen. Hoy sabemos que no es así. La neurocientífica Nazareth Castellanos hace un trabajo impecable explicando: 

El eje intestino - microbiota - cerebro

Seguro que el término en inglés the gut-brain connection te suena más -o por lo menos es más fácil de recordar- pero lo cierto es que en el idioma que sea, nos referimos a lo mismo: la red de comunicación bidireccional que existe entre nuestro cerebro, intestinos y la microbiota que habita en él. Esta conexión da como resultado que el cerebro influya en las actividades intestinales y, de la misma manera, que el intestino tenga un impacto directo en nuestro estado de ánimo, la cognición y la salud mental.

Ahora, esta información resulta crucial no solo para aquellos involucrados en el campo de la neurociencia, sino para... todos nosotros, pues supone un cambio en la manera en que nos percibimos pero también en los mecanismos de afrontamiento de los que podemos valernos para manejar las diferentes situaciones, emociones e incluso padecimientos a los que podemos vernos expuestos. 

Por ejemplo, gracias a estas investigaciones hoy en día sabemos que varios trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad, el estrés crónico y la depresión, tienen vínculos bien establecidos con las alteraciones gastrointestinales funcionales, mientras que las enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable o la dispepsia, a menudo implican comorbilidades psicológicas asociadas con la alteración del microbioma intestinal, proponiendo así la idea de que si bien el cerebro es pieza fundamental en nuestros procesos emocionales y cognitivos, lo que podemos denominar como consciencia no es exclusivo de una parte de nuestro cuerpo, sino que se extiende y habita en todo lo que somos. Nazareth Castellanos, la aclamada neurocientífica lo supo expresar mejor "mente y cuerpo son distinguibles pero no separables" 

Ahora, ¿cómo podemos sacarle provecho a estos nuevos conocimientos?

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¿Qué te está diciendo tu intestino?

Las emociones incómodas o displacenteras pueden actuar como detonantes que:

• Aceleren o ralenticen los movimientos del tracto gastrointestinal y su contenido
• Hagan que el sistema digestivo sea demasiado sensible a la hinchazón y otras señales de dolor
• Faciliten que las bacterias crucen el revestimiento intestinal y activen el sistema inmunitario
• Aumenten la inflamación en el intestino y
• Cambien la microbiota intestinal.

Es por eso que el estrés y las emociones intensas pueden contribuir o empeorar una variedad de afecciones gastrointestinales, como:

• La enfermedad inflamatoria intestinal
• El síndrome del intestino irritable
• La enfermedad por reflujo gastroesofágico
• Dispepsia y
• Las alergias y sensibilidades alimentarias.

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Es importante que tengas presente que por muy comunes que sean estas afecciones hoy en día, tu cuerpo está diseñado para estar bien. Es por ello que ante síntomas como los que acabamos de mencionar, vale la pena dar un repaso a las actividades de tu rutina, tu estilo de vida actual y los procesos emocionales que atraviesas en esta etapa vital pues estos malestares pueden estarte aportando valiosa información de la que puedes valerte para mejorar. 

La idea, por supuesto, no es descartar la medicina tradicional ni te estoy aconsejando que no acudas un doctor en caso de que presentes malestares de este tipo. Pero sí es importante que tanto tú como el profesional de la salud que te acompañe tengan presente que el cuerpo humanos es un sistema que trabaja de manera interconectada, y sobre todo en este eje cerebro - intestino se ha demostrado que lo que le sucede a uno afecta de manera directa al otro. 

De hecho, los cambios negativos en el sistema gastrointestinal pueden retroalimentarse en el cerebro, creando un círculo vicioso. Por ejemplo, una esta investigación demuestra que el aumento de la inflamación intestinal y los cambios en el microbioma intestinal pueden tener efectos profundos en todo el cuerpo y contribuir a la fatiga, las enfermedades cardiovasculares y la depresión. 

¿Cómo mejorar la salud de tu eje cerebro - microbiota - intestino?

Por fin hemos llegado a la parte que seguro estabas esperando. Como ya habrás podido inferir, la cura para los malestares digestivos no es exclusivamente un cambio en la alimentación. Estas son algunas maneras de las que puedes no solo mejorar los síntomas físicos que presentes sino potenciar de manera general la salud de tu eje cerebro intestinal.

• Practica la alimentación consciente. Después de una comida, es importante estar relajado para producir los jugos gástricos necesarios para absorber los alimentos. El jugo gástrico es esencial para la absorción de vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para mantener un cuerpo y un cerebro sanos. Si quieres saber más sobre este tema aquí te dejo un reel en el que conversamos un poco sobre esta práctica.
  
  
• Aprende nuevas técnicas para gestionar de manera más saludable el estrés. Como quizá notaste, la angustia y el estrés son dos sensaciones que pueden jugar papeles importantes en tu salud estomacal. El proceso de cuidar y sanar la gut brain connection no implica suprimir estas emociones, sino aprender a gestionarlas de manera que cumplan su función (advertirnos sobre algún peligro, o ayudarnos a trabajar más rápido) y puedan salir de tu cuerpo antes de que se conviertan en síntomas físicos. Para ayudarte en esta tarea tenemos nuestro Manual de Gestión Emocional, en el que hay capítulos con ejercicios teórico prácticos dedicados a cada emoción. 
  
  
  
• Medita: Según la doctora Michelle Dossett, varios ensayos clínicos han demostrado que la meditación y las técnicas basadas en la atención plena (mindfulness) y en la reducción del estrés pueden reducir significativamente el dolor abdominal y mejorar los hábitos intestinales. Sé que este es un hábito que cuesta trabajo desarrollar pero vale la pena intentarlo. Para guiarte en estos primeros pasos te recomiendo esta app de la que me he valido para integrar en mi rutina esta maravillosa práctica. 
  
  
• Ejercicio físico: del que quieras. Yoga, pilates, correr, levantar pesas, TRX, nadar, salir a caminar... el ejercicio puede ayudar a enriquecer y promover la diversidad de bacterias intestinales. Se puede utilizar como tratamiento para mantener el equilibrio o reequilibrar las bacterias intestinales, mejorando así el estado general de salud.
  
  
• Relajación Muscular Progresiva(PMR): la práctica de PMR mejora la atención plena al aumentar la conciencia de las sensaciones musculares. Cuando aprende a reconocer cuándo y qué músculos están tensos, puede liberar la tensión antes de que comience a acumularse. Esta serie de ejercicios puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Ten presente que puede tomar algunas semanas de práctica lograr una sensación completa de relajación pero se ha demostrado que puede ser una gran herramienta a la hora de aliviar los síntomas de trastornos gastrointestinales. Aquí te dejo una sesión guiada que puedes realizar. 
  
  
• Integra a tu dieta estos alimentos:

1. Grasas omega-3: estas grasas se encuentran en el pescado azul y también en grandes cantidades en el cerebro humano. Los estudios en humanos y animales muestran que los omega-3 pueden aumentar las bacterias buenas en el intestino y reducir el riesgo de trastornos cerebrales (29 Fuente confiable, 30 Fuente confiable, 31 Fuente confiable).
2. Alimentos fermentados: el yogur, el kéfir, el chucrut y el queso contienen microbios saludables, como las bacterias del ácido láctico. Se ha demostrado que los alimentos fermentados alteran la actividad cerebral (32 fuente confiable).
3. Alimentos ricos en fibra: los cereales integrales, las nueces, las semillas, las frutas y las verduras contienen fibras prebióticas que son buenas para las bacterias intestinales. Los prebióticos pueden reducir la hormona del estrés en humanos (33Fuente confiable).
4. Alimentos ricos en polifenoles: el cacao, el té verde, el aceite de oliva y el café contienen polifenoles, que son sustancias químicas vegetales que son digeridas por las bacterias intestinales. Los polifenoles aumentan las bacterias intestinales saludables y pueden mejorar la cognición (34 Fuente de confianza, 35 Fuente de confianza).
5. Alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido que se convierte en el neurotransmisor serotonina. Los alimentos ricos en triptófano incluyen pavo, huevos y queso.

• Terapia Cognitivo Comportamental: a medida que comenzamos a comprender mejor la comunicación cerebro-intestino, las terapias que trabajan de manera consciente mente-cuerpo como la TCC han sido probadas y han demostrado consistentemente efectos significativos sobre los síntomas de los trastornos gastrointestinales y la calidad de vida. La TCC, una forma de psicoterapia, se refiere a un enfoque a corto plazo basado en habilidades que involucra estrategias específicas que se enfocan en modificar comportamientos e influir en el estado de ánimo. Este enfoque puede influir en el eje intestino-cerebro y conducir a una mejoría de los síntomas. 
  
  
  De cualquier manera, siempre me gusta recalcar que a todos nos funcionan cosas diferentes, y esto aplica también para los enfoques terapéuticos. En Psiconfort tenemos un equipo conformado por especialistas de diferentes enfoques que pueden ayudarte a gestionar las emociones difíciles que experimentes. 
  
  

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  Los estudios e investigaciones sobre ese tema siguen andando y es probable que dentro de poco tengamos información cada vez más valiosa sobre este tema. Nuestro deseo como aliados de la salud mental es proporcionarte data que puedas filtrar, seleccionar e integrar a tus rutinas para propiciar así tu bienestar emocional.