¿Por qué nos auto saboteamos? (Y cómo mejorar)

¿Alguna vez te has sorprendido a ti mismo preguntándote “¿por qué siempre caigo en la misma situación?” o “¿por qué esto me sigue sucediendo?”

Si bien en muchas ocasiones estas preguntas son meramente retóricas, en psicología existe un término que puede -en algunos casos- brindar respuesta a estas interrogantes: el autosabotaje. 

El autosabotaje es un término que hace referencia a comportamientos destructivos que van dirigidos a nosotros mismos. Y aunque parezca extraño que seamos nosotros quienes ponemos la piedra en el camino a nuestros sueños, el autosabotaje es más común de lo que crees. Sin embargo, la mayoría de las veces este se da de forma inconsciente. Seguro que nunca te has dicho abiertamente “voy a sabotear mi proceso para así no conseguir el trabajo que deseo” o “voy a hacer algo que lleve al fin de esta nueva relación” pero quizá suceda que procrastinas, tienes un diálogo interno negativo o huyes de una situación cuando parece ser demasiado buena para ser verdad. Y eso es autosabotearse. En este artículo nos encargaremos de desengranar este término y estudiar posibles formas de dejar ir estos comportamientos. Sin embargo, recuerda que si se te dificultan estos procesos lo más acertado es buscar ayuda profesional. 

¿Por qué nos autosaboteamos?

El autosabotaje no sucede de manera intencional. Las raíces emocionales de estos comportamientos son propias de cada quién. Sin embargo, estudios han revelado algunas causas generales que pueden ayudarnos a entender mejor estas conductas disfuncionales. La Doctora Christina R. Wilson resumió las posibles razones en este artículo de PositivePsychology. Estas son: 

• Conflicto de Acercamiento - Evitación: en psicología, este conflicto gira en torno a la toma de decisiones en las que dos cargas emocionalmente opuestas son activadas. Una positiva y una negativa. El autosabotaje ocurre cuando el peso de la carga negativa se impone y tomamos el camino de la evitación. Esta conducta puede describirse como una respuesta biológica que en algún momento fue necesaria para nuestra supervivencia. Sin embargo, elegir siempre la evitación puede significar un obstáculo significativo en nuestro crecimiento. Por ejemplo, al momento en que determinamos una nueva meta u objetivo, liberamos dopamina, lo que produce una respuesta de acercamiento. Sin embargo, para llegar a estas metas probablemente tengamos que enfrentarnos a ciertos cambios que de manera inconsciente podemos percibir como amenazas. Allí aparece la carga negativa o de evitación. De esta manera, cuando el deseo de eliminar estas amenazas supera el impulso por alcanzar las metas que nos fijamos, ocurre el autosabotaje. 
  
  
• Imitación o Modelado: los comportamientos de autosaboteo pueden haber sido aprendidos durante nuestra infancia si uno de nuestros cuidadores primarios se comportaba de esta manera. Padres sobreprotectores, temerosos o con poca confianza en sí mismos pueden transmitir estas conductas a los niños quienes aprenden a ver el mundo como un lugar inseguro o peligroso cuyas amenazas deben ser evitadas.
   
• Comportamientos adaptativos que se vuelven desadaptativos: muchas de las técnicas de autosaboteo son herramientas que aprendimos en edades tempranas o en situaciones en las que actuar de esa manera representaba un mecanismo de supervivencia. Sin embargo, fuera de esos contextos iniciales, puede que las estrategias que adoptamos ya no sean funcionales para nuestros propósitos y terminen por sabotear nuestros procesos.
  
  
• Heridas emocionales tempranas: cuando niños, el rechazo, las necesidades emocionales no atendidas u otro tipo de herida emocional causada -sobre todo pero no exclusivamente- por parte de un cuidador primario puede llevarnos a pensar que no somos merecedores de amor o que no somos lo suficientemente buenos para recibir las cosas que deseamos. Si esta idea no es trabajada, es probable que en nuestra vida adulta adoptemos (de manera inconsciente) comportamientos que la refuercen. 

¿Cómo se ve el auto sabotaje?

El autosabotaje puede manifestarse de varias maneras. Al igual que todos los procesos que exponemos en Psiconfort, el primer paso para poder sustituir un comportamiento disfuncional por uno más alineado con nuestros propósitos es identificar qué pensamientos, patrones o técnicas utilizamos para sabotearnos. Algunos de ellos son:

• Procrastinar: si sueles sorprenderte a ti mismo extendiendo el tiempo para realizar alguna tarea hasta el último minuto, priorizando otras actividades en vez de aquellas que necesitan ser ejecutadas con más premura o simplemente te sientes paralizado cuando debes cumplir con algún pendiente o responsabilidad, debes saber que no estás solo. La procrastinación es una de las formas de autosabotaje más comunes que existe y aunque puede parecer que no tiene ninguna causa aparente en ocasiones tiene que ver con:
  
  1. Sentirte abrumado ante la cantidad de trabajo que implica aquello que debes realizar.
  2. Miedo al fracaso.
  3. Dificultad para organizar tu tiempo o planificar tus actividades.
  4. Falta de confianza en ti mismo, tus habilidades y capacidades.
  
  
• Alejarte cuando las cosas no salen perfectas: primero hay algunas cosas que aclarar en torno a este punto, está bien alejarte de situaciones que no te benefician o en las que tus necesidades no son atendidas. Aún así, es importante que tengas en cuenta que la vida siempre te presentará desafíos y detrás de ellos puede que encuentres no solo crecimiento sino un mayor sentido de bienestar. Huir ante la primera señal que te genere angustia o estrés es una cura a corto plazo. Afrontar las situaciones que nos asustan o desagradan puede no ser sencillo pero es parte inevitable de nuestra evolución. 
  
  
• Asumir: si tiendes a predecir el resultado de cualquier decisión y actúas basado en ese posible desenlace, puede que esta sea una manera en la que te estás autosaboteando. Por lo general, quienes siguen este comportamiento deciden de manera anticipada cómo van a sentirse, cómo reaccionarán aquellos a su alrededor, qué diálogos van a ocurrir… y los escenarios que asumen casi nunca son favorables. De esta manera, se limitan a no tomar acción con tal de no ver hecha realidad sus predicciones, olvidando que existen muchas otras -y mejores- posibilidades. 
  
  
• Aceptar menos de lo que esperas, necesitas y mereces: esta técnica de autosabotaje a diferencia de las otras, no implica evitar sino involucrarte en situaciones que necesariamente te alejarán de las cosas que deseas alcanzar. Por ejemplo, puede que asegures que quieres una relación de pareja sana y estable, pero sigues comprometiéndote con personas emocionalmente inestables o no disponibles. Tal vez deseas comprarte un nuevo auto pero gastas tus ingresos en artículos que te interesan menos o no son tan necesarios para ti en este momento. Este patrón suele estar relacionado a una baja autoestima, pues decides verte implicado en situaciones que te generan angustia o malestar pero que refuerzan la idea que no eres merecedor de las cosas que deseas. 
  
  
• Tener un diálogo interno negativo: las cosas que te dices a ti mismo y la manera en que te hablas tiene un peso enorme en la manera en que te desenvuelves en el mundo. Si constantemente estás repitiéndote cosas negativas sobre ti mismo, terminarás por creer que es verdad y que debido a esas verdades no serás capaz de alcanzar tus metas.

¿Cómo reducir el autosabotaje?

Como cualquier otro patrón desadaptativo, el autosabotaje puede reducirse y mejorarse hasta dejar de ser una limitación o impedimento para la consecución de nuestras metas. Con paciencia, conciencia y de ser necesario ayuda profesional, es posible sustituir estas conductas por unas más saludables y que estén más alineadas con tus actuales propósitos y necesidades. Algunos tips que pueden ayudarte en este proceso son: 

• Identificar tus patrones: tal como lo mencionamos en el apartado anterior, descubrir los comportamientos que te sirven de medio para autosabotearte es el primer paso. Sin embargo, no siempre es sencillo reconocer nuestra parte de responsabilidad en las metas que no alcanzamos. Cuando se trata de algo que en verdad deseamos es poco probable que saltemos a la conclusión que somos nosotros mismos quienes estamos poniendo trabas en el camino.
  
  Puedes comenzar por examinar las distintas áreas de tu vida (social, laboral, académica, familiar, personal, espiritual…) y determinar si hay algunas en las que las cosas, por más que lo intentes, tienden a no generar los resultados esperados. Una vez identificada el área, puedes buscar comportamientos que han sido comunes en las situaciones en las que has fallado. Si es el área personal, quizá tiendas a involucrarte constantemente con personas que tienen un tipo de comportamiento que te lastima, o intentas mantenerlo casual evitando así crear vínculos emocionales significativos con tus parejas. Tal vez procrastinas las tareas de la universidad hasta el punto que es imposible entregar trabajos que te permitan obtener buenas calificaciones porque los hiciste hasta el último minuto. O quizá buscas excusas para declinar buenas ofertas de trabajo porque te da miedo no estar a la altura, aunque tu experiencia o tus trabajos previos digan lo contrario…
  
  Este ejercicio de introspección puede ser doloroso o incómodo, pero es importante asumir la parte que nos corresponde en nuestro propio sufrimiento. Mientras realizas esta actividad, ten muy presente que has hecho lo mejor que has podido con las herramientas que has tenido, y que estas herramientas en algún momento funcionaron para que pudieras desenvolverte en el entorno que habitabas. Ahora que tu entorno ha cambiado, es natural que ya no sirvan a tus propósitos y tienes el poder de sustituirlas por unas que te permitan seguir creciendo. Un día a la vez. 
  
  
• Observa tus emociones: el auto sabotaje tiende a tener sus raíces en experiencias emocionales tempranas que, de alguna manera, afectaron la percepción que tenemos de nosotros mismos. Al crecer, puede que existan determinadas situaciones que detonen en ti las mismas emociones que experimentaste en tu infancia y que te condujeron a desarrollar pensamientos o patrones de conducta de auto sabotaje. Por ejemplo, puede que tiendas a procrastinar tareas importantes porque estas te generan una sensación de angustia o ansiedad que nace de la idea que no eres lo suficientemente bueno para llevarlas a cabo con éxito. Una vez más: estos procesos pueden no ser sencillos. Si te cuesta determinar las raíces emocionales de tus comportamientos, es conveniente que busques ayuda profesional.
  
  De cualquier manera, si ya iniciaste tu proceso terapéutico o en este momento no es posible para ti acceder a terapia, puedes ayudarte practicando el mindfulness, la meditación, y las técnicas de regulación emocional. Los primeros te permitirán mantenerte presente y ser más consciente de tus emociones. De esta manera, sabrás cómo te sientes en el momento en que decides autosabotearte (por ejemplo, la ansiedad que lleva a la procrastinación). Si no estás muy seguro sobre cómo comenzar a introducir estas herramientas en tu vida o deseas conocer nuevos instrumentos que te sean útiles para tales fines, te recomiendo la app Puramente, en la que podrás encontrar una amplia gama de meditaciones guiadas por expertos hispanohablantes para todo momento del día y enfocadas en diversos temas. Por otro lado, con las técnicas de regulación emocional podrás gestionar de manera saludable esas emociones y sensaciones y poco a poco será más sencillo impedir que te dominen. En Psiconfort tenemos algunas publicaciones como esta o esta que pueden servirte de guía en el proceso de regulación emocional. No olvides ser paciente y cariñoso contigo mismo mientras aprendes nuevas estrategias para tu desarrollo y bienestar.
  
  
• Aprende a sentirte cómodo con la idea de fallar: en algunas ocasiones fallar es inevitable. Se trata de una experiencia más y el hecho de no haber logrado alcanzar cierta meta no disminuye tu valor como persona. Es natural que al fracaso le acompañen sentimientos displacenteros y aceptar la idea del fracaso no significa que debas sentirte a gusto con las respuestas emocionales que vengan con él. Sin embargo, sí puedes desarrollar estrategias que te permitan tolerar estas situaciones y seguir adelante. Hacer las paces con el fracaso te permitirá aligerar gran parte de la carga negativa que se acciona cuando debes tomar cierta decisión (recuerdas el conflicto acercamiento - evitación del que hablamos hace un momento) y así será más sencillo recorrer el camino hacia tus metas. Luvvie Ajayi Jones tiene esta maravillosa TED Talk que puede ayudarte en este proceso.
  
  
• Conócete: es común que fallemos en alcanzar algunas metas porque estas no representan algo que verdaderamente deseamos. Puede que te hayas trazado algún objetivo porque así lo quisieron tus padres o alguna figura de autoridad, porque tus amigos siguieron ese camino y les fue bien o porque la sociedad te dijo que esa era la manera en que las cosas debían hacerse.
  
  Quizá decidas sentarte a ver Netflix antes de cumplir con tus pendientes porque el trabajo en el que estás no te hace sentir pleno. Tal vez no sientes motivación para estudiar para un examen importante porque esa no es la carrera que deseas te apasiona. Puede que la razón por la que buscas excusas para descartar a las personas con las que sales es porque simplemente no quieres tener una relación.
  
  El autoconocimiento es clave para desarrollar hábitos y comportamientos que se alineen con tu verdadero ser. Esto no significa que conocerte resolverá todo como por arte de magia, pero una vez que descubres qué quieres, es más sencillo saber dónde trabajar para alcanzarlo.
  
  
• Haz pequeños cambios: para nadie es un secreto, los grandes cambios están compuestos de pequeñas transformaciones sucedidas en el día a día. Puedes comenzar escribiendo diariamente afirmaciones que refuercen el pensamiento que eres lo suficientemente capaz de lograr todo lo que te propones, escribiéndote una carta de autocompasión en la que te dices a ti mismo (en segunda persona) que te perdonas y aceptas que has hecho todo lo que has podido, pero que estás listo para probar nuevas técnicas que te funcionen mejor, o haciendo alguna meditación para conectar con tu niño interior (en la app que te dejo en el enlace existe una enfocada en este tema) y enviarle algunos mensajes como los de esta publicación. Una vez que sepas qué comportamientos son los que representan un obstáculo en tu camino, podrás trazar un plan de acción en el que, mediante pequeñas acciones, comiences a reprogramar tu mente y sustituir esos viejos patrones por nuevos y más saludables pensamientos. 

Últimas Recomendaciones

      Superar los comportamientos de auto sabotaje no suele ser una tarea sencilla ni rápida. Reconocer y asumir tu responsabilidad en los eventos que te han impedido conseguir aquello que deseas es una muestra de valentía y amor propio. Es además, el primer paso de este camino. Recuerda que no tienes que hacerlo bien todo el tiempo y puedes permitirte tener una red de apoyo que te acompañe en este proceso. Es normal dudar y sentir miedo, pero también es posible intentarlo y obtener frutos exitosos aún cuando no tienes todo resuelto