Todos hemos experimentado sensaciones de ansiedad. Y no hay nada malo con ello. Después de todo, según Barlow, "la ansiedad es un estado de ánimo orientado hacia el futuro asociado con la preparación para posibles eventos negativos próximos". Se trata de una respuesta natural del cuerpo en situaciones que percibe como peligrosas o de riesgo. Pero -siempre hay un pero- cuando los síntomas de la ansiedad son constantes e incluso debilitantes, es probable que exista un desorden. Esto significa que la ansiedad ha dejado de cumplir un papel funcional (de protección o preparación) y ha comenzado a representar un obstáculo para quien la experimenta.
Y aunque quisiéramos que los datos fueran diferentes, lo cierto es que hoy en día este tipo de ansiedad disfuncional es extremadamente común. Según los datos de la Sociedad Americana de Ansiedad y Depresión, 40 millones de adultos en los Estados Unidos padecen de un trastorno de ansiedad. Son muchísimos los factores que intervienen en el desarrollo de un desorden de este tipo y es por ello que cada persona no solo tendrá diferentes detonantes sino que puede requerir de distintos tratamientos o estrategias para aliviar sus síntomas. Aún así, -y como siempre mencionamos- existen ciertas generalidades que pueden ayudar a que la sensación ansiosa aumente o disminuya, y en eso nos enfocaremos hoy.
¿Qué puede estar empeorando mi ansiedad?
Si los síntomas de la ansiedad te acompañan de manera casi permanente o imposibilitan el desarrollo de tus actividades diarias, es pertinente que asistas con un profesional de la salud mental. Si no está en tus posibilidades o quieres acompañar tu proceso terapéutico, aquí te dejo algunos comportamientos que suelen normalizarse y que pueden estar empeorando las manifestaciones de esta respuesta emocional.
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No estás moviendo tu cuerpo lo suficiente: estudios han demostrado que incrementar la cantidad de actividad física puede aliviar las manifestaciones y síntomas de ansiedad. Y sí, sé lo que estás pensando, si tienes un estilo de vida más o menos sedentario o no estás habituado al ejercicio físico, el reto que implica realizar un cambio radical en esta área de tu vida puede resultar abrumador e incluso intensificar la sensación de ansiedad. Y como no queremos que la cura sea peor que la enfermedad, es importante que tengas en cuenta que iniciar cualquier proceso emocional requiere de mucha compasión hacia ti mismo y una visión realista de la situación. La resistencia a los cambios es natural, por ello resulta más efectivo comenzar con pequeños pasos. Doce minutos de ejercicio al día son perfectos para empezar. A medida que tu cuerpo vaya habituándose a esta actividad, podrás ir incrementando la duración, intensidad o variando las disciplinas. Para tu salud mental lo importante es moverte.
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Estás consumiendo demasiada cafeína: la cafeína estimula el sistema nervioso central y aumenta la producción de sustancias como cortisol y adrenalina en el cuerpo. En pequeñas dosis, no representa un problema, sin embargo cuando es consumida en altas cantidades, puede propiciar o incrementar los síntomas de la ansiedad. Con esto no quiero decir que debas eliminar el café de tu vida pero sí es importante que si estás experimentando mucha ansiedad puedas identificar tu tolerancia a la cafeína y en qué dosis comienza a ser dañina para ti. Así, podrás controlar su ingesta y evitar que sus efectos sean contraproducentes para tu salud. En los momentos que te sientas ansioso y quieras tomar tu taza de café, puedes intentar una opción descafeinada.
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Tus límites emocionales no están bien definidos: no todos los detonantes de tu ansiedad están bajo tu control, pero ¿qué estás haciendo con los que sí? Seamos sinceros, hay personas que aunque amemos drenan nuestra energía o nos abruman. Aprender a decir "no" es una de las mejores herramientas de las que te podrás armar para cuidar de tu salud mental. Y aunque suene sencilla, sé que esta tarea puede resultar bastante retadora. Así que -al igual que con la actividad física-: intenta no abrumarte ni ir de cero a cien. Primero, identifica qué tanto puedes abarcar y luego haz esfuerzos conscientes por no tomar más de lo que puedas manejar. Esto puede ser en el ámbito social, laboral, familiar, o de pareja. Recuerda que establecer límites emocionales no significa que eres grosero o egoísta, al contrario, cuidarte tu relación contigo mismo inevitablemente mejorará tus vínculos con los demás.
De todos los puntos en este artículo, este es uno de los que resulta más complejos, porque no solo te involucra a ti sino a quienes te rodean. Para ayudarte en el proceso de conocerte, identificar qué límites debes trazar y aliviar el malestar producido por estos cambios, diseñé este pack que cuenta con la Guía de Amor Propio y el Manual para Aprender a Gestionar Emociones. Dos recursos teórico prácticos que te brindarán apoyo emocional a la hora de realizar esos cambios provechosos para tu bienestar.
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Estás pasando demasiado tiempo en el teléfono (y en redes sociales): para muchos, nuestros dispositivos electrónicos como celulares, laptos o tablets se han vuelto indispensables. A través de ellos nos comunicamos con quienes amamos, nos mantenemos al tanto de lo que sucede en el mundo e incluso trabajamos y generamos ingresos. Sin embargo, se ha demostrado que el uso excesivo de estos artefactos está relacionado con niveles elevados de estrés y ansiedad. Por un lado, la exposición prolongada a las pantallas reduce la calidad y el tiempo del sueño. Además, si no somos cuidadosos con el contenido que consumimos en redes sociales, podemos terminar intensificando los síntomas de ansiedad al caer en pensamientos como comparar tu vida con la que aparece en el perfil de alguien más, FOMO, insuficiencia...
- No estás tomando suficiente agua: en ocasiones subestimamos el poder de los recursos que tenemos al alcance de la mano. La relación que existe entre la hidratación y la ansiedad es pequeña pero significativa. Un estudio realizado en el 2018 encontró que el riesgo de padecer síntomas de ansiedad era más alto en aquellos individuos que no se hidrataban lo suficiente durante el día. Así que ya sabes, otro beneficio de mantenerte hidratado.
Últimas Recomendaciones
La finalidad de este artículo es compartirte algunas pequeñas estrategias que puedes incluir en tu rutina con cierta facilidad y que pueden ayudarte a reducir los síntomas de ansiedad. Muchas veces olvidamos que los pequeños cambios también conducen a grandes resultados. Se trata de ayudarnos tanto como podamos. Sin embargo, y como solemos recomendar, es importante que en la medida de lo posible, el tratamiento para este tipo de desordenes vaya de la mano de un profesional de la salud mental.