Si miras a tu alrededor (o en cualquiera de tus redes sociales) encontrarás que hoy en día los esfuerzos por eliminar los estigmas levantados en torno a la salud mental no son pocos. Y esto es increíble. Tras décadas de tabúes y creencias erróneas, somos parte de la generación que está comenzando a priorizar el cuidado de la salud mental, normalizando la terapia psicólogica y atreviéndose a hablar de manera honesta sobre sus propias heridas o trastornos emocionales.
Y aunque ya sabemos que cuidar de nuestra salud mental es de vital importancia para nuestro bienestar, muchas veces surge la pregunta... ¿cómo lo hacemos? ¿Por dónde comenzar?
Para muchos, el camino del autocuidado puede parecer intimidante. Si eres novato en esto del self-care y la introspección, tanto contenido circulando a tu alrededor quizá luzca abrumador. Pero créeme cuando te digo que no tienes nada de qué preocuparte. La magia de los procesos emocionales reside en que no hay dos iguales. No existe una fórmula secreta, un tiempo determinado o una única manera de abordarlos. Depende de ti. Y sí, esto suena a mucha responsabilidad (y lo es) pero resulta también poderoso pensar que los caminos que decidas emprender son enteramente tuyos. Eres libre de dictar cuándo y cómo empiezas a sanar. Y lo mejor de todo es que sin importar el resultado que obtengas hoy, siempre tendrás la oportunidad de volverlo a intentar.
Entonces, a lo que vinimos; en conmemoración del Día Mundial de la Salud Mental, hemos recopilado los 9 hábitos más importantes -y sencillos- de practicar si tu objetivo es potenciar tu bienestar. Quizá algunos te resulten conocidos mientras que otros representen para ti una novedad, pero todos ellos tienen el poder de impactar de manera positiva en tu salud mental.
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Duerme: sí. Así sin más. Vivimos en una sociedad que premia la auto exigencia y aplaude la auto crítica. Muchos de nosotros crecimos creyendo que la vida era una carrera y que debíamos hacer todo lo posible por ganar, aunque no supiéramos siquiera qué nos esperaba en la meta. Pero la verdad que muchos no conocen -u olvidan mencionar- es que la productividad no es sinónimo de agotamiento. Al contrario; dormir y descansar es tan importante como comer, hidratarte o respirar. Dormir lo suficiente permite al cerebro procesar la información emocional con mayor facilidad. Es por ello que la falta de sueño prolongada influye en el estado de ánimo, la reactividad emocional y está relacionada con trastornos de la salud mental.
SÚPER TIP: encuentra actividades diferentes a mirar por horas las redes sociales o Netflix antes de dormir. Por una semana, aléjate de las pantallas una hora antes de acostarte. En su lugar, puedes leer algún libro (físico), hacer una meditación, colorear, darte una ducha caliente, hacer yoga de restauración, escribir en un diario, llamar a un amigo... ¡usa la creatividad! Verás cómo tus mañanas son más sencillas de manejar y tienes más energía en general. (Inténtalo, de verdad)
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Planifica: la planificación bien gestionada, entendiéndola no como una herramienta de control sino como una guía, es una poderosa estrategia para disminuir la intensidad diaria de emociones como el estrés, la angustia, la frustración o la ansiedad. Adoptar la planificación como un hábito te permitirá además ser más consciente de los logros del día a día que suelen pasar desapercibidos. A través de esta práctica, serás capaz de identificar y otorgarle valor a cada paso que des, desarrollando al mismo tiempo la gratitud (otro hábito emocional poderosísimo) y aumentando la confianza en ti mismo. Convierte la planificación en tu aliada y sácale el máximo provecho a todos sus beneficios.
SÚPER TIP: si eres nuevo en esto de la planificación y no estás muy seguro cómo empezar, o no has logrado hacer click con las herramientas que suelen estar disponibles para esta practica como las agendas o bullet journals convencionales, tengo el recurso ideal para ti. El Planificador de Autocuidado Psiconfort es una especie de agenda atemporal digital diseñada para que a través de la planificación, puedas desarrollar y potenciar tus rutinas de auto cuidado sin dejar de lado tus deberes diarios.
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MEDITA: si solo pudiéramos recomendar un hábito para el cuidado de la salud mental, ese sería la meditación. Y es que créeme, si la meditación no fuera tan poderosa y beneficiosa a nivel emocional, físico y espiritual como de hecho es, no sería una práctica milenaria. Sin embargo, de todos los hábitos de esta recopilación, la meditación suele ser el más intimidante. Quizá porque lo asociamos con monjes budistas o expertos en yoga o tal vez porque vivimos una rutina tan ajetreada que la sola idea de sentarnos unos minutos sin hacer nada resulta desafiante. Aún así, te prometo que vale la pena intentarlo.
Es cierto que la meditación es un arte que requiere constancia y paciencia, sin embargo si no estás buscando el camino de la iluminación, solo cinco minutos al día son suficientes para que comiences a aprovechar los beneficios de este hábito. Si al principio incluso estos cinco minutos resultan complicados, no hay por qué abrumarse. Una sesión de meditación no debe ser perfecta para ser efectiva. Y, como todo en la vida, con la práctica irá resultando más sencillo.
SÚPER TIP: aprovecha las bondades del internet y comienza practicando algunas meditaciones guiadas. Existen podcasts, apps y canales en las redes sociales enfocados en Mindfulness que pueden ayudarte en esta tarea. Puedes iniciar con algunas practicas de atención plena o respiración consciente.
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Mueve tu cuerpo: de la manera que prefieras. Para muchos, el ejercicio es uno de los hábitos más complicados de adaptar a sus rutinas. Una vez más, esta dificultad tiene que ver con la idea que la única manera de ejercitarte es pasando dos horas en un gimnasio. Sí, el gym y las pesas son una opción pero aunque a tus amigos de Instagram les funcione o tú mismo seas un apasionado weightlifter o crossfitter, estas actividades no son para todos. La buena noticia es que hay cientos, miles de alternativas que sirven a este propósito y que puedes intentar: clases de zumba, caminatas por tu vecindario, escalar alguna colina, andar en bicicleta, nadar, o incluso hacer yoga, cardio o bailoterapias desde tu casa... no importa cómo, tú solo asegúrate de moverte. La conexión entre la mente y el cuerpo es muy estrecha. A través del ejercicio podemos ayudar a nuestro organismo a regular el ciclo del sueño, drenar emociones displacenteras, e incrementar nuestra autoestima y confianza en nosotros mismos.
SÚPER TIP: escribe una lista de las actividades físicas que te gustaría probar e intenta una por semana. Luego, decide con cuál quieres quedarte. Recuerda que siempre es buen momento para comenzar.
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Permítete breaks: tanto tu cuerpo como tu mente saben cuando necesitas un descanso. Y aunque todos tenemos distintos ritmos de vida, es vital que hagas un esfuerzo consciente por priorizar tu bienestar. Si tus circunstancias actuales no te permiten darte días libres fuera de lo programado, date permiso de tomar los momentos en que no tengas deberes para, si así lo necesitas, simplemente no hacer nada. Cuando nuestra vida académica o laboral consume gran parte de nuestro tiempo, podemos sentirnos tentados a hacer todo en los ratos que consigamos disponibles. Sin embargo, si sientes que tus niveles de energía no están bien surtidos, está bien decir que no a las actividades sociales, a tu rutina de ejercicios o a cualquier otro plan. El descanso es primordial para el cuidado de la salud mental pues funciona como una especie de medicina preventiva. Recargar energías le da la oportunidad a tu organismo de ponerse al día y estar nuevamente preparado para las posibles amenazas del mundo exterior.
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Escribe un diario: ¿alguna vez llevaste un diario? Si tu respuesta fue sí, déjame decirte que seguramente sin saberlo estabas empleando una de las mejores estrategias para el cuidado emocional que hay. Así que si lo has dejado, hoy te invito a retomar esta actividad.
Aunque la palabra indique lo contrario, llevar un diario no es una diligencia que debas hacer todos los días. Sin embargo, desarrollar el hábito de escribir tus emociones cuando estas parezcan abrumadoras o incomprensibles sin duda alguna impulsará no solo tu bienestar sino tu desarrollo personal. Al escribir, somos capaces de drenar nuestros sentimientos. Tal como Dumbledore sacaba sus ideas de su mente y las depositaba en su curioso pensadero en la historia de Harry Potter, nosotros podemos extraer de nuestro cuerpo las angustias, tristezas, molestias y frustraciones a través de la escritura. Una vez fuera, es posible comprender de dónde vienen y qué las ha detonado. Además, ponerles nombre y darles forma de alguna manera les quita poder. Ya no pueden dominarnos. Los diarios, además, sirven para todo tipo de emociones. Si bien son un gran aliado para drenar las displacenteras, también podemos escribir aquello que nos trajo felicidad y así quedará documentado. En momentos de dificultad, podemos volver a esas páginas y recordar cómo nos sentíamos en esos momentos alegres, teniendo la certeza de que la vida es dinámica y podremos volver a estar bien.
Por último, los diarios nos permiten apreciar nuestro recorrido. Ver desde el exterior nuestra transformación y es una manera de atesorar versiones de nosotros mismos que hoy ya no están.
SÚPER TIP: si bien estamos en la era de lo digital, compra una libreta que te encante y conviértela en tu diario. Apártala solo para este fin.
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Aprende a agradecer. Por todo. Por todos: los hábitos emocionales nos ayudan a moldear la realidad en la que vivimos. Quienes están habituados a emociones como la rabia o la frustración, encontrarán en cada esquina motivos para sentirse de esta manera. Del mismo modo, quienes desarrollan la gratitud son capaces de percibir razones para sentirse agradecidos incluso en las peores situaciones. La gratitud es el bálsamo de nuestra alma y a través de ella podemos convertirnos en personas más -genuinamente- felices. Detente un momento y piensa ¿qué quisieras agradecer el día de hoy? Pueden ser bienes materiales, personas, momentos, puedes agradecer por algo que ya fue e incluso por aquello que está por venir. Aprende a agradecer y verás como la vida comenzará a darte cada vez más y más razones para sentirte agradecido.
SUPER TIP: ¿recuerdas el punto uno cuándo te sugerí alejarte de las pantallas una hora antes de dormir? Bien, una actividad ideal para realizar durante este rato es escribir todo lo que agradeces del día que ya termina.
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Aprovecha el poder de las afirmaciones: esta idea puede resultar extraña si nunca la has intentado pero es sumamente efectiva. A veces necesitamos ayuda. Recordatorios de que sí podemos. De que vamos por buen camino. De que somos valiosos. Y si bien es grato cuando alguien externo nos ayuda a creer un poquito más en nosotros, no podemos delegar esa responsabilidad siempre a los demás. Entonces, ¿qué hacemos? Asumimos nosotros esta tarea. Una buena opción para ello es llenar nuestro entorno de afirmaciones positivas que podamos leer en cualquier momento random del día. Las afirmaciones positivas son una excelente estrategia para ayudarnos a lidiar con las emociones displacenteras que puedan surgir en nuestras rutinas diarias. Refuerzan nuestros propósitos e impulsan nuestro ánimo. Así nos convertimos en nuestro propio entrenador mental.
SÚPER TIP: crea tus afirmaciones positivas personalizadas. Escribe oraciones en primera persona y en tiempo presente que creas que pueden ayudarte a lidiar con algunas emociones displacenteras o inseguridades actuales. Por ejemplo "Yo, merezco amor y felicidad. Estoy preparada/o para recibirlo". Puedes también escribir frases de canciones, libros o poemas que hayas leído alguna vez y te hayan gustado. Eres libre de elegir. Luego, pégalas en lugares visibles.
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Terapia: el último pero no menos importante eslabón de esta cadena de hábitos. En el tema de la salud mental, es fundamental reconocer y aceptar que hay ocasiones en las que nuestros recursos emocionales no son suficientes para abordar una determinada situación. Y no hay nada malo en ello. Es normal no poder solos. Incluso si las razones que te aquejan parecen pequeñas para ti, si están afectando el desenvolvimiento de algún aspecto de tu vida, son razones válidas para buscar ayuda profesional.
No existe un umbral del sufrimiento que indique si eres apto o no para asistir a terapia. El psicólogo no está para juzgarte o reprocharte, sino para acompañar tu proceso y guiarte en el camino a sanar tus heridas emocionales.
SÚPER TIP: si aún resistes la idea de iniciar terapia, un buen primer paso podría ser buscar un psicólogo que te genere confianza e intentar conocer su trabajo antes de ir a una cita. Utiliza las redes sociales para investigar. Cuando consigas un perfil que te genere confianza, agenda una cita a modo de prueba. Date la oportunidad.
Finalmente, proteger nuestra salud mental es una tarea diaria. Sin embargo, es importante destacar que el desarrollo de hábitos emocionales saludables no es una estrategia para eliminar de nuestras vidas el sufrimiento. La vida esta hecha de alegrías y dolores, subidas y bajadas, momentos de tranquilidad y otros de turbulencias. La salud mental no es sinónimo de felicidad constante ni eterno positivismo. Se trata más bien de estar armados de recursos emocionales que nos permitan lidiar con esos momentos de dificultad, entendiéndolos como parte de nuestra historia y confiando en que podremos salir de ellos. Ten presente que las estrategias para cuidar de nosotros mismos pueden ser diferentes para todos. Permítete descubrir qué funciona para ti.